Wat makket in resept sûn? Ik seach nei cookbooks en op ynternet, besykje tegearre meiinoar myn definysje fan sûne fiedings te draaien. Foar my, sûnens betsjut dat in breed ferskaat fan folsleine fiedings yntekenje, iten fan fruchten en grienten, it fêstjen fan fett en natriumfloed, besykje de minimale datum fan 'e tydlike wearde (DV) oer te fiterjen en mineralferbindingen setten troch de USDA. En om't dit Busy Cooks is, moatte wy in soad sûnens genôch resepten hawwe.
Om't myn oplieding yn 'e wittenskip grûn is, hâld ik oan' e hâlding fan 'e Amerikaanske dietetic Association, dat it iets basearre op it USDA Food Pyramid is noch it sûnensste plan. Ik wit dat der in soad krityk west hat fan dit plan, mei guon suggerearje dat sûnt de Amerikanen yn 't heden mear fatsoenlik wurden binne, omdat it Food Pyramid publisearre is, it is in mislearre. Mar dy krityk ferwachtet dat minsken de folgjende rjochtlinen folgje!
Myn observaasje is dat de measte minsken de oanbefellingen fan it Food Pyramid net folgje. Yn 't feit hawwe de measte bern en adolesinten net de minste deistige easken fan fruchten en griente. Minsken binne net de Pyramide folge. Allinich in stúdzje folgjende minsken dy't har fiedsel op basis fan dizze itenplan wurkje, soene ús in krekte antwurd jaan jaan oan syn fertrouwen en sûnensseffekten. Anekdotele bewiis juste net.
Kearshydraten binne skildere as de fijân.
Mar komplekse kohrhydraten, wêrûnder folsleine korrels, cereal, pasta, en brune rice, binne goed foar jo. Se biede glêzen, B-vitaminen, phytochemicals, en antioxidants dy't jo lichem sûn sûn te bliuwen. Yn feite kinne jo allinich plantfaser krije fan koarn, fruchten, en griente. As jo kohodhydraten ferminderje, wurde allegearre bewarre wyt of wyt breedjes, wyt riis, sûker en oare sûden, heale ferwurke fiedsels, sels fekânsje.
Mar net alle folsleine griente, leguminten, cerealtsjes, folsleine grienepearen, grienten, fruchten, of brúnere rûke. Folle kohrhydrate iten binne goede kears, dy't helpe kinne bloedzuckers te stabilisearjen en fiele jo langer tefreden.
Sûnt in protte fan ús brûke ferwurke fiedings om de tiid te fertsjinjen yn 'e keuken, learje it lekkeretiket te lêzen. Spesjale oantekening meitsje fan it tal servetten yn elk pakket, en de tsjinstige grutte. De measte minsken sjogge folle mear as de oanrikkende tsjinstgrutte fan 'e measte iten. As jo de persintaazjewearde fan 'e jildwearde (DV) sjogge fan nutraten yn' e iten, tink derom dat as in iten 20% of mear fan elke fiedings befet, dat it iten as heech yn dizze fiedsel beskôge wurdt. Wearje fan wurden as 'lite' of 'ferbettere'. Dit kinne marketingbegripen wêze, net betingst foar nutrition. Guon wurden hawwe in bepaalde betsjutting. Bygelyks 'frije' betsjut dat de iten in bedrach befetsje sa lyts dat it gjin lichem beynfloedet. Foar mear ynfo oer wurd betsjuttings oer nutrike labels, sjoch dit artikel fan Newsline. Soargje ek omtinken foar 'gebrûk by' en 'ferkeapje by' datum, om jo en jo famylje feilich te hâlden.
Dizze resepten waarden selektearre omdat se nuttigens dûnse binne. Dit betsjut dat ien servis minimaal 30% fan 'e oanrikkemedearre USDA DV fan wichtige nutrinten lykas kalsium, Vitamin A, Vitamin C, en it B Vitamin-kompleksje.
Ik seach ek nei resepten mei in lege persintaazje fet, in protte fytser, krystbeien, en fruchten, en in breed ferskaat oan yngrediïnten. Foar dyjingen dy't jo groeien meitsje, bin ik ek de kohdhydrate rekken foar elke resipe.
En al dizze resipes sil yn 30 minuten of minder klear wêze, of hawwe in tariedingstiid fan 20 minuten of minder. Besykje de saek fan dizze reizen dizze wike en fiele goed oer it iten dat jo jo famylje fiede.
Gesellich yn in fluch
- Sirloin Steak en Corn Salad
Ja, jo kinne salades yn 'e winter tsjinje! Dizze super fluch sâlt is fol fan smaak en kleur (de kaai foar in sûne meal, troch de manier!). - Crockpot salmon mei karamelisearre űnen en karotten
De crockpot is benammen nuttich foar itenjen fan iten, om't de lege temperatuer de ûntwikkeling fan AGE's of oriïntearjende glykaasje-ende-produkten hinget dy't foar hege waarmte foarmje, wêrtroch it risiko fan sykte feroarsaakje kin. Dit resept duorret minuten om te bereiden, alhoewol it kocht foar oeren.
- Fruit en Chicken Pilaf
Droege fruchten binne in fabulous boarne fan glêstried en vitaminen. Kombineare mei rice en hûd, dit resepsje is echt leuk. - Red Pepper Roasted Lamb Chops
Redpeppers en sûker snapkepas kombinearje mei tender lampe-chops en mint jelly yn dizze super maklike en nuttige recipe. - Old Fashioned Goulash
In protte soarten tomaten meitsje de vitaminen A en C oan dit ienfâldige en rappe resepsje. It is treastlik en âldmodel, mar goed foar jo! - Mushroom en Steaksalat
Twa soarten pilúzjes en sûchte griene steak meitsje dizze flugge en maklike salade lekker en sa goed foar jo. It is de perfekte snelle moarns foar in wikekeurich. - Tomato en Feta Chicken
Marinearjende fruchten sille ôfbrutsen wurde op karzinogens dy't ûntsteane kinne as protyn gris wurdt. En tomatoes binne folle folle fan vitaminen en mikro-fiedings. Foegje wat feta-tsiis foar smaak en jo hawwe in fûlige sûne miel yn 'e hurde. - Strawberry Margarita Swordfish
Dit prachtige resept kombinearret frisse, sâltige strawberries mei tender swurdfisk steaks, kalk en pretzels. It is net allinnich lekker, mar prachtich! - BBQ Lentil Sandwiches
Lentilen nimme it plak fan ierdbeef yn dizze lichte en lekker heilende sandwiches. Se binne as sloppy Joe sandwich, mar sûnder it fleis! - Garbanzo Chile Soup
Garbanzo beans binne ryk en meatysk. Kombinearren se mei griente en chilen en jo hawwe in echt flugige soap dy't tige befrediget. - Skillet pork en poppen
Pork tenderloin is in tender, flaventich en leech fet snijder fan fleis dy't prachtich mei klokkerpearen yn in sûker en saur saus paar makket. - Tex Mex Chicken Pasta
De pesto dy't de pasta en it hûn yn 'e recipe pleitsje wurdt spikte mei frisse cilantro, en tafoegde grutte smaak. - Gazpacho Salad
Jo kinne dizze salade yn ûngefear 10 minuten meitsje. De tekstueren, kleuren en smaak binne fris en lekker. - Lemon Salmon Pasta
Frisse salmon en griente binne aromatisearre mei citroen en piper, tsjinne mei tender pasta. - Tomato Grillen Soup
Dizze super maklike sûp brûkt yngrediïten dy't jo wierskynlik oan 'e hân hawwe yn jo fridge en pantry. - Tex Mex Pork en Spinach Salad
Sauteed swart tenderloin sliesen binne mei spinach, mais en tomaten yn in cumin dûkere dressing. Yum.
- Veggie en Fish Skillet
Ik hâld fan dy iennichste miel; it is moai, lekker en nuttich. - Nectarine Sole Skillet
Sâlte, swiete nektarinespaar mei sêftige fiskfetten foar in fabulous smaakkombinaasje. Jo kinne fergriemde mangoes feroarje, of frisse paaks as jo gjin nektarines fine / - Roughy en Papillote
Tûke oranje groep is bakt mei in smaak wyt en saus en griente, yn 'e paragraafpapier. Dit resipe is sa maklik, en spesjaal genôch foar bedriuw. - Honey Mustard Chicken Bake
Elk tsjinner fan dit miel biedt mear as 200% DV fan Vitamin A, troch de tender butternut squash. Rosemary en knobel addt smaak en spesie. - Sweet and Sour Ground Beef
Dizze sêfte mâle is folop fan fûlle smaak en fiedings. It is sa kleurich, jo wolle in foto meitsje fan it!