Dizze lekker swarte bok en reizen is in favoryt by myn hûs. Black beans binne leech yn fet en kaloriearjen, lykwols ferpakke mei glêstried en ei. Yn feite is it oanbefellen dat jo op syn minst trije servetten fan leguminten yn 'e wike fertsjinje foar optimale sûnens, en dizze swarte beanen fertsjintwurdigje!
It skûtel is hertlik genôch om in folslein miel yn himsels te wêzen, of it kin servearre wurde as sideop mei oare Meksikaanske fare . It is super ienfâldich om te meitsjen en super goedkeap. Plus it problemen geweldig. Dêrom is it sa'n trek by myn hûs. Der is gjin muoite mei, en it is gewoan ienfâldich. Somtiden hawwe wy in bytsje spannend mei dit skûtel en sette in samling fan topping foar elkenien om te brûken as se wolle. Besykje te meitsjen wat skippen fan slaat tomaten, avocado, in bytsje smakke tsiis of salsa en lit elkenien har bôen en rys boppe har soene wolle.
Wat jo moatte hawwe
- 1 tûke wyt rice, ûnkookt
- 2 beker wetter
- 1 tbsp.
- oliifoalje
- 1/2 beker happe rûne klokkespul
- 1/2 tasse kapje griene piper
- 1/2 kopke sopke sûchdok
- 1 keuken
- knoflook , minte fine
- 3/4 tassen tomato saus
- 2 tsp. grûnkún
- 1/2 tsp. droege
- oregano
- 1/4 tsp. sâlt
- 2 15-oz. Dieren swarte beanen, spleid en drain
- 2 tbsp. jittik
Hoe't it is
- Om it rice te meitsjen, kombinearje de rij en it wetter yn in grutte kuol op hege waarmte. Bring it wetter nei in koeweit, en sette de hurde nei medium en simmer om tweintich minuten, of oant it reis tender is. Wylst it rie hier is, gean fierder mei it meitsjen fan de beanen.
- Bliuw de olie yn in grutte swiere sûkelade, en sjit de sêftguod oer hege heechheids. Oan it sûkelade foegje de glêde rûne klokkespuite, krûpe griene pelper, sliepke, leuk en knobbel. Fierder it griente ite foar 8 minuten, of oant de grienten tender binne en de űnen binne trochsichtich. De grienten moatte aromaat wêze, mar net ferneatigje of ferkocht. Dêrnei add de tomaten saus, de grûnsum, de oregano, en de sâlt. Slaen de heft nei midsmjittich en smeie it gemak foar 5 minuten. Dêrnei meitsje de swarte beanen en de sûker, en sakje in oanfoljende 10 minuten.
- Om tsjinje te dienen, smite sa'n 1/3 tûke cooked rice yn elke kofje, en lei de bannen lykwols lykas yn elke tsiis, boppe oan 'e reizen. Slaen fuortendaliks en boppe mei slokje tomaten, avocado, salsa, of in bytsje smakke tsiis as jo graach wolle.
By it servearjen fan kaloriële 259, fett 3 gram, pro 10 gram, glied 48 gram
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 688 |
| Total Fat | 5 g |
| Saturated Fat | 1 g |
| Unbesteatere fet | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 131 mg |
| Koarohydraten | 129 g |
| Dietary Fiber | 30 g |
| Protein | 36 g |