Dizze tilapia filets binne aromatisearre en seizgje mei in koarnmeal en brea-kruimakket, dan binne se bakt ta folsleinens. De beminde fisk meitsje makket se hast as fretten, mar mei minder fet en minder kalorgen.
Serve dizze fiskfilets mei tartar saus of in selsmakke remoulade saus .
Wat jo moatte hawwe
- 1 oant 1 1/2 pûn tilapia filets
- 2/3 kopke all-purpose miel
- 3/4 bekerplicht brún krommels
- 1/4 cup cornmeal
- 1/2 teaspoon kreolasjittings
- 1/2 teaspoon sâlt
- 1 teelspoon droege hynders
- 1/2 teaspoon droege blêddym, smakele
- 2 grutte aikes
- 2 kieltsjes molke of licht crème
- 2 oant 3 kieltsjes skûtelebloed, fakultatyf
Hoe't it is
- Heak de oven oan 400 F (200 C / Gas 6).
- Rinse tilapia filets mei kâld wetter; pat dry.
- Meitsje it miel yn in flakke bolle of plaat.
- Op in oare flakke bowl of pie plaat, kombinearje brúnkrûmer , koarnmeal, kreone sûkering, sâlt, petersleur en thyme.
- Op in oare flakke bowl of pie plate, wiskige aaien mei smaak of molke.
- Dipfilets yn it miel, dan yn 'e aaigemerming, en dipje se yn' e sjippegjende krommegemerming om te manteljen.
- Plak de opnijde tilapia filets op in bakblêd mei spannende sponge fan nonstick-spiispray (bûter-aromaan of olivel). As jo wolle, druk alle filet mei in lyts bedrach fan 'e bûter.
- Skep de fisk yn 'e foarhelle oven foar 10 oant 15 minuten, of oant fisk makket maklik mei in gabel.
Doarren 4 oant 6.
Do meist miskien ek wol oer
Tilapia mei Dijon Pecan Topping
Tilapia mei dill en sour krêft
Spicy Chipotle Mayonnaise Dip of Spread
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 497 |
| Total Fat | 19 g |
| Saturated Fat | 6 g |
| Unbesteatere fet | 7 g |
| Cholesterol | 234 mg |
| Sodium | 646 mg |
| Koarohydraten | 60 g |
| Dietary Fiber | 12 g |
| Protein | 23 g |