Dizze lean, lekker tilapia is in snap om te bereiden en te bakken. De fisk nimt mar minuten om te kinnen en te koken. De filets wurde tsjinne mei in lekker griene sipel, kalk, cilantro crème saus. De fisk servearje de saus en hjit kocht rice of bakte of roasted potato's. Foare griente tafoegje foar in perfekte famyljedei.
In ferskaat fan fisken, neffens de Amerikaanske Heart Association, is oer de grutte fan in checkbook, of sa'n 3,5 onts kocht. Se jouwe twa wiken fiskers yn 'e wike. As tafoege bonus, tilapia is net allinnich mild en budzjetfreonlik, it is lege yn merkkuer.
Related Recipes
Tilapia Mei Dill en Sour Cream
Bakkee Dijon Mustard Tilapia mei geweldige Panko Coating
Wat jo moatte hawwe
- 1 1/4 oant 1 1/2 pûn tilapia (filets)
- 1 útboufke butter (fersmyt)
- Sâlt en piper om te tastean
- 1 olie olie olie
- 1 knofje knoflook (gewoan mins)
- 2 skolioanen (griene sipels, tin slikken)
- 1 beker krûd (swier)
- 1/4 tasse cilantro (fris, snel)
- 1 oseaan kalk sap
- 1 teaspoon-zest (kalk, skerp)
- Sâlt en friske grûn swarte piper, nei smaak
Hoe't it is
- Heak de oven nei 375 F (190 C / Gas 5).
- Linje in bakpanne mei foel; spray mei nonstick koekspray.
- Brún de tilapia filets licht mei bûter en arranzje yn 'e pakken. Sprutsen de filets licht mei sâlt en piper.
- Bake de fisk foar sa'n 20 minuten of oant de tilapia troch kocht wurdt en makket maklik mei in gabel.
- Ûnderwilens heulje de olivelje yn in lyts keppe oer middelhehe; Saakje de knobele en tongel foar 1 oant 2 minuten. Foegje de swiere crème en bringe in simmer. Simmer foar likernôch 3 oant 4 minuten. Rinje yn 'e frisse snaapjende cilantro, kalk en sût, en sâlt en piper om te tastejen. Simmer foar 1 minút langer.
- Drizzle guon fan 'e saus oer elke servisje.
Tsjinje 4.
Tips en farianten
- As jo gjin fan fan cilantro binne, brûk de sierlike pearels yn 'e recipe.
Do meist miskien ek wol oer
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 451 |
| Total Fat | 29 g |
| Saturated Fat | 16 g |
| Unbesteatere fet | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Sodium | 185 mg |
| Koarohydraten | 40 g |
| Dietary Fiber | 11 g |
| Protein | 13 g |