Dizze ienfâldige panko-krustige tilapia is moai ekspertearre mei in lichte meunozes en Dijon-siedpunt en guon grûnen en krûden. De Tilapia wurdt yn 15 oant 20 minuten krêftich oantroffen.
Skeakelje dizze lekkere bakapia mei geroede of bakke ierdappels en in salade of potsje griente.
Sjoch ek
Bakke Tilapia en frisse spinach
Tilapia mei knokbeie
Wat jo moatte hawwe
- 4 tilapia filets, sawat 1 1/2 oant 2 pûn
- 2 ½ beer ljocht mei mayonaise
- 2 teaspoons huning Dijon-sânder of Dijon-sen
- 1 tûke panko brún kroech
- 1/2 beker fine droechbrúnkrûmer
- 1 teelike paprika
- 1 kieltjepûde droechte hynders
- Dash fan piper
- 1/2 teaspoon-onionpulver
- 1/2 teaspoon sâlt of sa'n 3/4 teaspoon fan sâlte sâltwinning
Hoe't it is
- Heatofer oan 400F (200C / Gas 6).
- Ljochtsjen in smoarch bakke panne, lykas in jelly-rôlpoeier , of spuie mei nonstick-koekspray.
- Kombinearje de mayonaise en sânrêch; It mingje reitsje oer de tilapia filets.
- Yn in fiedingsproses kombinearje de panko en fynt brea- krûmer, paprika, pearels, piper, sipelpoeier en sâlt. Puls 4 oant 6 kear om te kombinearjen.
- Brûke brúngemalen yn in breed, flakke bolle. Dip de bemantelde filets yn 'e mingd, drukke nei beide kanten.
- Arranzje de bemantde filets yn it presinte bakfoarm.
- Fekke de fisken filets foar 15 oant 18 minuten of oant de fisken trochkocht wurdt. De tiid hinget ôf fan 'e dikte fan de filets. Fisk sil maklik mei in gabel flokke as dat dien wurdt.
- Ferpleatse de tilapia filets op platen mei in spatula.
Tsjinje 4.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 463 |
| Total Fat | 11 g |
| Saturated Fat | 2 g |
| Unbesteatere fet | 3 g |
| Cholesterol | 139 mg |
| Sodium | 846 mg |
| Koarohydraten | 30 g |
| Dietary Fiber | 2 g |
| Protein | 57 g |