Dizze Meksiko-ynspirearre fegetaryske taco-soap-resepsje mei nierbeans, pinto-bannen, en swarte bannen is maklik, lekker befredigend, en fluch om te meitsjen (jo echt gewoan allinich yn 'e crockpot dumpje).
It is in set-it-and-forget-it soarte fan resepsje mei beperkt mei glêde, protein en lytse glismeatyske kohrhydraten dy't hast fetfrije en perfekt is foar drokke leefstilen.
Plus, it is in grutte fegetaryske en fegane opsje foar famyljes op in budzjet. Hâld it fegane troch it opslaan fan opsjoneel tsiis en sûre crème toppings of gebrûk fan molkere en fegane-substitúsjes.
Dit is in spektakele tydskrift of partij iten foaral as jo ûnwittich binne fan jo gasten 'iten en foarkarren' - it altyd moai om elkenien oanbiede te kinnen. Besykje ien fan 'e tofu, seafood, en fegetaryferskillen ûnder.
Wat jo moatte hawwe
- 1 (14-onn) kin mais (drained)
- 1 (14-onnuorre) kin nierbeans (of maravybannen, drained)
- 1 (14-onn) kin pinto-beanen (drained)
- 1 (14-onn) kin swiere beanen (drained)
- Opsjoneel: 1 (7-onn) kin griene chilen (jo kinne dit weglitte as jo koeke foar bern binne)
- 1 (14-onn) kin tomatoes opmeitsje (Meksikaanske styl is it bêste as jo it fine kinne, ûntslein)
- 1 (1-onte) pakket taco saisonmix
- 1/4 teaspoon cumin
- 3/4 teaspoon-onionpulver
- 1/2 teaspoon sâlt
- 1/2 ûneven knoflookpulver
- Garn: tortilla-chips of corn-chips (nei smaak)
- Garn: grate tsiis (nei smaak)
- Garnje: griene greiden (smaak)
- Garn: friske hyltyd cilantro (nei smaak)
- Fakultatyf: sûker (foar smaak)
Hoe't it is
- Meitsje de draaiende mais, nierbeans, pinto bannen, swarte bannen, opsjonele griene kylissen, en net bewarre ferdomde tomaten yn jo crockpot en jouwe in flugge rûzje.
- Dêrnei add it taco-seizjemix, cumin, lûdpulver, sâlt, en knoflookpulver en snel opnij.
- Koekje op leech lizze foar 8 oant 10 oere. As alternatyf, as jo yn hastig binne, kinne jo dit op hege 3 oeren sette.
- Tasteje en ajw de sûpen foardat se servearje. As de sop te djoer is foar jo iten, foegje de gemalen ta om it út te dûnjen. As it te dun is, kocht it in bytsje langer mei de dekking.
- Om tsjinje te dienen, sette bollen fan opsjoneel garnishes-tortilla-chips, gatkeare tsiis, griene űnsen, sâlteilige cilantro, sûker-smaak en lit jo famylje of gasten har sop op har leaf ha.
Tofu Variation
Foar noch mear protein, tafoegje tofu, seitan , of strukturearre pompeprotein (TVP) . As tofu of seitan brûkt, folgje dizze ynstruksje. As jo TVP brûke, sjoch de notysje nei de rjochtingen. De opbringst wurdt fan 6 servingen ferhege oant 8 servings yn alle trije gefallen.
- Bliuwde 12 ounces fan stevige of ekstra festige tofu en snijde it yn 8 slitsjes.
- Plak de tofu slices op in dikke laach papierhanddoeken. Top mei in oare dikke papieren handdoeken en in swiere (cast-iron) sjitplak boppe op it skerp fan it tafallige wetter. As jo gjin cast-iron sûker hawwe, meitsje in gewicht troch it plakken fan in swiere kanaal fan griente yn in bôle boppe de tofu. Lit de tofu drukke foar 10 minuten.
- Skeare it ferdielde en dronken stikken fan tofu op alle kanten mei oalje oalje of in neutraal oalje lykas canola, grapeseed, of sunflower oil. Wannear't jo wolle, spjirre mei wat fan 'e ferwurke taco-seizoensmix.
- Mei medium hege hittens koekje de tofu yn in hege nonstick-skuon oant it begjint brune op 'e ûnderkant, sa'n 5 minuten. Flip de skips en kieze foar 2 minuten mear.
- Fuortsmite fan 'e panne en litte koelje. Yn 'e streken of skuorren ynsette en oan' e sop oan 'e ein fan' e koetsje om it te wâljen. Lit it net koelje, om't it de tofu net te fertrouwen makket.
Taljochting: as it brûken fan TVP, moat it 10 minuten yn 't healwetter rekonstruearre wurde foardat it gebrûk is.
Foegje it nei de crockpot yn 'e lêste 30 minuten fan it koekje.
Seafoodfariation
As jo in fegetarysk binne dy't fisk en skulpfisk is, kinne jo dit selde kokentechniek brûke troch tafoeging oant 12 ounces (pre-katoed gewicht) fan seafood as krimp, krab, cod, mahi-mahi, of in oare ferdivedigjend fin fisk. Tink derom, as jo de kofje seafood mei de gekocht sop ommeitsje om gewoan troch it oars te waarmjen, dan sil it gûverjen, droech en hurd wurde.
Meat Eater Variation
Foar de carnivores yn jo groep kinne jo bôlen fan kofje en drained room-temperature chorizo-wosken of gerriske hûn tegeare mei de oare garnisses foar gasten om oan har bollen oan te foldwaan. De waarmte fan de soap sil it fleis werwarmje.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 1126 |
| Total Fat | 14 g |
| Saturated Fat | 2 g |
| Unbesteatere fet | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 200 mg |
| Koarohydraten | 203 g |
| Dietary Fiber | 41 g |
| Protein | 53 g |