Dit beef en brokkoli rûze fritwurk is sa fluch en maklik om te fieden en sa leech yn kaloriearjen, it sil wierskynlik in go-to-meal foar jo en jo famylje wurde!
Litte jo de wurden "litte" net oanhâlde om dit skip te genietsjen as in siel fan in sûne diet. It wurdt yn in wok of sûkelartem gebrûpt mei allinich 1 oseaap fan smaaklike sesame oalje , wat lykweardich minder as 1 teaspoon tafoege fet by it servearjen. Jo krije in protte rikke smaak fan 'e sesame oalje sûnder in soad ekstra kaloriën.
It is ek in manier om al dy ekstra sûne feggjes te brûken dy't jo hawwe yn 'e fekânsje-krisper. Tôgje yn kleurere, slikke poppen, sipeltsjes, skeltsjes, of tsjustere snoekjes, tegearre mei de brokkoli foar in ekstra veggie-boost. Mar jinsels jo net beheine; Fiel jo frij om kreatyf te krijen mei elke oare griente dy't jo graach yn in rommel meitsje.
Dit nuttige iten kin op 'e tafel yn 30 minuten wêze, benammen as jo in pear fan' e prep wurkje, lykas it koppen fan de fegjes, de nacht foar. It is in geweldich hûskocht wyksnacht foar de húshâlding dy't fluch byinoar komt.
Wat jo moatte hawwe
- 1 pûn sirloin steak
- 2 kielspoaten cornstarch (ferdield)
- 1/4 teaspoon sâlt
- 1 oseaan sesame oalje
- 2
- knokkeelen (mins)
- 1/2 pup wetter
- 4 tûke brokkoli florets (snie)
- 1/2 tûke griente
- 1/4 beer sojessoos
- Opsjoneel: 1 oseaan toskte sesame sied
Hoe't it is
- Sliep de sirloine steak yn dûnte streken, tsjin 'e sâlt om te helpen mei sêftens. Om krekt dûnte skippen fan steak te krijen, helpt it om diels te frijen en te knipen, en noch altyd beferzen.
- Foegje de beefstrippen oan in grutte plestikbakje, en gie yn 1 eilûmere maisstarch en it sâlt. Skeak de tas om de yngrediïnten te mingjen en oant it beef is goed bemeare.
- Heak de sesame oalje yn in grutte sûkelade of wok oer hege heechheids. Foegje it beef ta, en ropje om 4 minuten, oant it net mear rôze is. Nim it beef út 'e panne, pleatst it yn in bôle en sette ôf.
- Foegje de knoflook oan de sfear of wok en kieze foar 1 minút oant it is erg aromaat mar lit it net ferbaarne. Dêrnei add it wetter en de brokkoli. Ferjit de broccoli foar 4 oant 5 minuten te kwetsjen, oant de brokkol ljocht lei is en begjint te fertsjinjen.
- Wylst de broccoli koken is, bliuw de oerbliuwende 1 oseaapje fan maisstarch, grientee en sojessoos yn in lyts skûtel. Wekker byinoar goed. Dêrnei adde dizze sojessoosmjitting oan mei it fleef werom nei de sêftwak of wok mei de brokkoli.
- Koek it hiele gemak in ekstra 1 oant 2 minuten, oant de saus ôfbrekt. Fuortje fan 'e hjitte.
- Oerstapje nei in draaiende skouder en sprinkelen mei opsjoneel toandee seesamen. Serve mei dûbele brúnreis en jo hawwe in mager en goed rûn meal.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 398 |
| Total Fat | 16 g |
| Saturated Fat | 5 g |
| Unbesteatere fet | 7 g |
| Cholesterol | 96 mg |
| Sodium | 1,152 mg |
| Koarohydraten | 26 g |
| Dietary Fiber | 5 g |
| Protein | 40 g |