Folsleine koarntsjes binne in wichtich diel fan 'e minsklike niets. It feit dat de FDA-Food Pyramid rekommandearret dat Amerikaanske fiedings basearje moatte op folsleine ierdbeien. Dizze koarntsjes befetsje glêsfermogen, in ûnbedoeld diel fan planten dy't helptûke helpje troch jo digestive tract. Fiber kin ûnlêsber wêze (net minget mei flüssigens) en ûnlêsber (foarmen in gel as flak mei mingd), en kin kololealnivo ferleegje, bloedzucker kontrolearje en helpt in soad foarmen fan kanker.
Dus de mear fibereare risseltaten kinne jo ite, it better! Graines hawwe ek vitaminen en mineralen, tegearre mei stoarm.
Wannear't kears ûnderwize fan waarmte en fliissjen, wurdt de membrane of ôfwikseling fan it kanaal porosjoneel dat wetter yn 'e sâl ynkomt. Dęrnei brekt de membrane fan stankgranulaten yn 'e sâlt. De stoarm draacht dan wetter en biedt in gel, sadat de korrels sêfter wurde en binne mear smoarch. Graines hawwe ek eau, mar binne meastentiids net-kompleetere protten; Dat is, se hawwe gjin al fan 'e amino acid molekulen mensch wêzen nedich om eau te brûken yn it lichem. De kombinaasje fan korrels kin komplete proteins meitsje; In soad fegetaryske resepten binne ek koarnens en beanen, of pasta en beanen, of peanut bûter op it wite brea. Quinoa is it iennichste griente dat IS in folslein proteïne is. Rice is ek in sâlt; foar info oer rice, sjoch Rice Science .
Om koroften goed te meitsjen, ferwiderje se earst, en folgje folchpakkingen.
Meastentiids brûke twa kear safolle flüssigens as gers. Meitsje in koeweit, dûbelje de panne tightly, ferheegje de hitte en simmer oant de korrels tenderje. Ferlitte as it nedich is, krijne gers werom nei hurde en skodzje in pear sekonden oer in heule waarmte om oerstallige flüssigens te ferwiderjen en de kears te flúzjen. Dan kin de panne sitte, ôfbrutsen, fan 'e hjitte foar in pear minuten of de kears kinne fuortendield wurde.
Der binne in protte ferskillende soarten kears; hjir is in koarte oersjoch.
Amaranth
Amaranth is in sied dat meast glutenfrij is. It is tige ryk yn izer en glêstried, en hat twa kear it kalke fan molke. Amaranthmoarm wurdt brûkt yn glutenfrije resepten. De sied kin steam wurde en iten as pilaf of cereal, of as popcorn oppenearret.Koarn
Gers is ien fan 'e âldste gers dy't de minske bekend is. De frije gers omfetsje de brân, en duorret langer te koekjen. Pearelke koarn hat it harset ôfsletten en is steam en poliert. Ik fyn it gers oan tsjinpen foar oanpakken oan pasta; simmer foar de lingte fan tiid opjûn op 'e pakket.Buckwheat
Buckwheat is in sied fan in frucht, fergelykber mei weizen, mar it is net weizen. It is in trijekantige tan koarte sied. Buckwheatgrutten binne de hurdde kernels, mei in lichtere kleur. Kasha is roastoffige boekweit. Buckwheat kin ek kocht wurde as miel of grits. It is stât of koide yn flüssig om te iten as pilaf of as sâlt. Grutten wurde meast oermakke mei aaien en toetsjen foar itenjen om de korrelsstins en tekstuer te behâlden.Bulgur
Bulgur is makke fan folsleine wynmûnen dy't reinigen, ferkocht, droegen, grûn yn dieltsjes en ôfsletten wurde yn ferskate maatregels om gau te koekjen. It makket in geweldich pilaf, en is de basis foar de Mid-Eastske salade Tabbouleh.
Nôt
Koarn is in sâlt, hoewol in soad minsken tinke oan dat as griente. It is tige heech yn Vitamin A en beta-karotine. It is sa goed mooglik kocht as nei it yngewaakjen, om't de sûkers yn 'e sâlt begjinne om fuortendaliks nei de risping te struikjen. Popcorn is in ferskillende soarte miel dat meast sterk is, dus it pops of eksplodearret, as ûnderdwaan oan droge waarmte.Cornmeal
Cornmeal is droech, ierdewurk kernels. Jo kinne koarnmeal koekje en it ite as in sâlt, brûke it yn bakte produkten om smaak, fied, kramp te meitsjen, of meitsje polenta út. Cook's Illustrated seit dat medium koarnmuorre de bêste polenta makket.Hominy
Hominy is droege mais mei de romp en keam ôfwykt. En grits binne makke fan grûnkleur.Oats
Oatmeal is in heule goede boarne fan lûdbernfaser, dy't sjen litten hat om bloedolesterol te ferleegjen. Stiel snoeien binne feilige hoatgrutten (diel fan it oat kernel) dy't yn mar in pear stikken snie wurde. Inkele oaten binne foaroardield en droege, en binne gewoan reidriden foar iten. Houtde hutten binne steam makke, kocht en flakke sadat har membranen ôfbrutsen wurde en wetter en flakten maklik opnimme. En flokke hûnen binne dûner as rôle hûnen, dus koenen se sneller kooe.
Quinoa
Quinoa is noch in graal as iten dat echt in sied is. It befettet alle amino-acids, of protines, nedich foar it minsklik libben. Quinoa is kultivearre foar tûzenen jierren, meast yn Perû en Súd-Amearika. Quinoa hat in hege oalje-ynhâld, dus it moat kocht wurde yn lytse munten en bewarre yn in luchtdichte kontener yn in koele, droege pleats. Spleid it grûnend om de klebrige skuorre te fuortsmite. Dizze fersnelling hat in bitter smaak fan saponins, dy't it sied beskermje troch it fiedjen fan fiedingen te iten. Koek it neffens pakketten rjochtingen.Grain Recipes
Crockpot Grains Cereal
Polenta mei swartbean Salsa
Easy Cornbread