Dizze fegetaryske parmesan skjinmakke fiedings makket in lekker en nuttige itenmiel en befettet sûne griente.
Wat jo moatte hawwe
- 2 aai-wytjes
- 2 1/2 lbs fekânsje, skelpen en knippe krekt yn 1/4 "-jitske slits
- 1/2 kopke glêde droege
- brúnkrûmer
- Olive oil spray
- 1 beker tomatoes, slaapt mei har sap
- 1/4 beker hongen friske basil of 1 tsp. droege
- 1/2 tsp. swarte piper
- 1 tûke skoddeare part-skim mozzarella-kaas (sa'n 4 oz)
- 1/4 beker griene parmesan tsiis
- 4 knokje knoflook
- 1/2 kop ûnein, hurd
Hoe't it is
- It oven foar 400 fiede mei de foarkar. Sprayfolie mei nonstick koekspray .
- Yn in flakte skûtel slút de aaiwiten en 2 tbsp wetter oant foam.
- Dipeapplant yn aaiweitsjes, dan yn breedklemmen, drukke crumbs yn 'e ierappel.
- Meitsje de fekânsje op 'e tarieding fan bakteplak en spielje oalje oer de ierappelsoarten. Bake 30 minuten, omkeapebinnen nei 20 minuten, oant gouden brún en kocht troch.
- Sûgje de űnen en knoflook mei oalje spray.
- Yn in middelgrûn, rôlet tomaten en har sop, basil, sâlt, piper, knoflook en űnen.
- Spoon 3 tbsp fan tomato-gemamming yn 'e boaiem fan 9 "fjouwerkant glas bakseale, pleatst de helte fan it fûgels op saus, spielje de helte fan it oerbliuwende tomato-geming oer it fûgels, en spielje de helte fan mozzarella op boppe, opnij mei bliuwende fiedings, tomatoesmix en mozzarella .
- Skeppelje Parmesan op 'e boppekop en pake foar 20 minuten, of oant de ierappel is in heulendoarp en saus is foarkommen.
Per Serving:
Calorie 274, Fat 6g,
Kalorie fan Fat 20%, Protein 18g
Koolhydraten 35g
Cholesterol 20mg
Fiber 8g
Sodium 427mg
Boarne: CDC 5-A-Dag Kampanje
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 322 |
| Total Fat | 10 g |
| Saturated Fat | 5 g |
| Unbesteatere fet | 3 g |
| Cholesterol | 28 mg |
| Sodium | 432 mg |
| Koarohydraten | 45 g |
| Dietary Fiber | 12 g |
| Protein | 18 g |