De term plaki (plah-KEE) yn 'e Gryk wurdt brûkt om in skûtel te beskriuwen dy't normaal kocht wurdt mei olie, tomaten en griente yn it oven. Bygelyks kinne jo beantsjes "plaki" styl (Gigandes plaki neamd) of, yn dit gefal, in bakte fisk plaki. (Fisk yn 'e Gryk is Psari, útsprutsen SAH-ree.)
It resept wurket goed mei alle firma wyt fisk - cod, tilapia, halibut, haddock of hokker type dy jo beskikke kinne. Ek komt it bêste as jo panko-breukkrûmen brûke, dy't wyt binne yn wyfke brea-basearre flokke breaën yn 'e Aziatyske koken, mar binne no populêr yn' e westerske koken. Se hawwe mear lichem as de basisbrúnkrobben en sil in skriklike resultaat meitsje. As alternatyf kinne jo jo breedcrumbels meitsje troch it opnimmen fan 'e dag-âlde breed yn' e itenprozessor te setten en te ferwurkjen oant lyts krûmmen foarmje (foardat it poeder wurdt).
Dit is in maklike skûtel om te sammeljen en resultaten yn in smaaklik, mar lichte en sûne meal. It is lekker by keamertemperatuer of sels kâld. Tsjinje mei guon feta-tsiis en krustich brea oan 'e kant.
Wat jo moatte hawwe
- 1/2 kop olivelje
- 2 grutte sipel (tin slikken)
- 1 tûke sellerij (dûke)
- 2 oant 3 knokkeelen (mins)
- 5 plomtomaten (sâlt en dûke)
- 1 tûke friske pearels (slaef)
- 3 lbs. fêste wytfisken (lykas cod, halibut, tilapia)
- Dash sâlt
- Dash friske grûn swarte piper
- 2 tsp. droege oregano
- 2 lemons (tsjustere sletten)
- 3 tbsp citroen sûch (fris squeezed)
- 1/2 cup dry wyt wyn
- 1/4 bekerbrekken (
- panko wurket goed)
Hoe't it is
- It oven foar 350 fiede
- Heakje it olie yn in sêft oer medium hege waarmte en sûget de űnen en de sâléery oant tender, sa'n 5 minuten. Foegje de knoleare en sûpe oant dún, sa'n minuut.
- Meitsje de fette tomaten en parsley oan 'e panne en sûpe oant it grutste part fan' e flüssigens opnommen is. Fuortje fan waarmte en bewarje.
- Meitsje de fiskfilets yn in net-reaktyf bakke of keramysk bakker. Sei se mei sâlt en piper en spreke mei oregano oan beide kanten.
- Boppe de fisken filets mei de sûker / sâltsje / tomatoesmiddeling en elk mei elkoar mei twa of trije dikke slitsjes fan citroen.
- Yn in lytse skip kombinearje de citroen sûpe en de wyn en smeke oer de filets en yn 'e pan.
- Top elk fan 'e filets mei in sprinkling fan breidskatten en tafoegje it oerbliuwende krûmen oan' e flüssigens yn 'e pan.
- Bake de filets foar 30 oant 40 minuten ûntdutsen of oant de fisken maklik makket mei in gabel.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 500 |
| Total Fat | 21 g |
| Saturated Fat | 3 g |
| Unbesteatere fet | 14 g |
| Cholesterol | 127 mg |
| Sodium | 609 mg |
| Koarohydraten | 24 g |
| Dietary Fiber | 5 g |
| Protein | 52 g |