Tilapia is in mild wyt fisk. De gemiddelde tilapia filet waacht sa'n 4 ounces, mei allinich ûngefear 109 kalorissen en 22 gramprotein. It is in goede keuze foar it gewicht-bewust, en it is lege yn kwikuer.
Tilapia filets binne dun en kocht snel. De ienfâldige tariedingstappen en rappe knappe tiid meitsje dit tilapia-resepsje perfekt foar in drokke jûn. De resepsje nimt net mear as 30 minuten, begjint te fergjen!
De bûter, citroen en krûden smaak de fisken moai, en it makket in fabulous mealje mei heul kocht rice of in bakke ierde. Ik hâld fan Brussel sprater of broccoli mei fisk, mar elke pompende sâlte of salade soe in goede sideale meitsje. Jo sjogge guon tips en substituïten ideeën ûnder it resept.
Related Recipe: Baked Tilapia Mei Roasted Red Pepper Mayonnaise
Wat jo moatte hawwe
- 1 lytse citroen
- 4 kieblommen bôle, ferwiderje
- 1 śtlok friske hakken pearels
- 3/4 teaspoon sâlt
- 1/8 teaspoon friske grûn swarte piper
- 1/4 beker hongen griene űnsen, mei tops
- 4 tilapia filets, sawat 6 ounces elke, sawat 1 1/2 pûn
Hoe't it is
- Heak de oven oan 400 F (200 C / Gas 6). Bitter in flinke 2- oant 3-kwart itenbak of in rommele bakblêd.
- Sikje de citroen en squeeze 1 oseaap fan sop yn in lytse skol. Foegje de citroenest by it sât mei de fersmoarde bûter, slachte pearels, sâlt, piper, en hapke griene űnen.
- Pleatst de tilapia filets yn 't yn' e tee skipsbak, dûnsjen ferdylgens ûnder as nedich om har unifoarm yn dikte te hâlden. Sprekt it bûtergemik oer de fiskfetten.
- Bake de filets foar sa'n 12 oant 15 minuten, of oant de fisken maklik makket mei in gabel.
Makket fjouwer 4-on-oanfier.
Tips en farianten
- Fisk moat kocht wurde oant 145 ° F (63 ° C), of oant it flêsk opak is en it makket maklik mei in gabel.
- As jo in grutte fiskfet te dielen hawwe, sille se lingte nei it sintrum ôfslute.
- Kleine yndividuele bakkealen binne handich omdat se fan 'e oven nei de tafel gean en se in moaie presintaasje meitsje.
- Hjirmei de griene űnsen en in oar krûpe oanjaan oan 'e lemonboutmjitteling. Frisse happe dill of frisse thyme binne beide goed mei fisk.
- Ferfetsje de parsielje mei frisse koartswille, of brûke oer 1/2 1/2 teelapet fan droege kervil.
- Meitsje in smaak fan krûden: 1 teaspoon fan snoeide frisse dill, 1 teelappe fan snoeide friske pearels, en 1 teaspoon fan snoeide frisse kervil.
- Add 1 teelfoan fan feonlik minze frisse knokke oan it bûtergemik, of sawat 1/2 teelokal fan knoflookpulver.
Do meist miskien ek wol oer
- Baked Creole Tilapia en Fresh Spinach
- Bakke Tilapia Mei Panko Coating
- Tilapia mei Cilantro-smaak
- Tilapia mei dill en sour krêft
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 1276 |
| Total Fat | 49 g |
| Saturated Fat | 20 g |
| Unbesteatere fet | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sodium | 418 mg |
| Koarohydraten | 6 g |
| Dietary Fiber | 2 g |
| Protein | 192 g |