Dit is in maklike en flugge chili dy't perfekt is foar wyksnachters - of in grutte pakket meitsje op it wykein en genietsje it hiele wike. Quinoa fiedt protjine en in noflike teksture oan dizze fegetaryske chiis, mar jo koenen it maklik makliker meitsje fan 'e quinoa om in tradisjonele chili te meitsjen.
De quinoa kookt yn 't tomato saus, jout it in leuke kromme kwaliteit. Canned beans wurde brûkt om tiid te besparjen, en gewoan oer elke griente dy't jo oan 'e hân hawwe kinne wurkje.
Wat jo moatte hawwe
- 2 kieltsjes oliveelje
- 1 grutte ûnein (snie)
- 1 tomato (rûn)
- 3 knokjes knokjes (mins)
- 1/4 beker hinget cilantro
- 3-4 griene hynders (hurd)
- 2 teaspoons kimen
- 1 teaspoon smoarch paprika
- 2 teelike chili puder (of nei smaak)
- 1 oseaan donkere brune sûker
- 1 teaspoon sâlt
- 3/4 cup quinoa
- 1 tasse tomato saus
- 1 beker wetter (of fekânsje)
- 2 cans nierbeans
- 1 tofkefrozzen mais (opsjoneel)
Hoe't it is
- Meitsje it olie yn in grutte bak. Foegje de loft en kooe oer middelhehe oant űnder is sêft en dún, sa'n 5 oant 8 minuten.
- Meitsje de tomato, griene ûnnoaten, mingde knoflook, cilantro, kimen, smoarch paprika, chili-puder, donkere brune sûker en sâlt, en koekjes, oant it hiele griente is sêft.
- Add the quinoa en kieze foar 1 minút. Foegje de tomato-saus en it wetter ta en rôp goed. Cover en simmerchiel oer hege waarmte oant quinoa is kofje, sawat 20 minuten. (De quinoa-korrels sille swollen wurde en in lyts sichtber knip / tûke hawwe).
- Foegje de beanen en it mais (opsjoneel) en kieze foar 5 oant 10 minuten mear, of oant bannen en mais binne heul. Siel mei sâlt en piper om te tastejen.
- Slaen mei rice, griisde cheddar-tsiis, sûker, smakele griene sipels, tortilla-chips, ensf.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 267 |
| Total Fat | 6 g |
| Saturated Fat | 1 g |
| Unbesteatere fet | 4 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 168 mg |
| Koarohydraten | 44 g |
| Dietary Fiber | 10 g |
| Protein | 12 g |