Skeakelje dizze smaaklike tilapia mei friske fruchten, roastmooglikheden of reizen, tegearre mei jo famylje fan leafhawwende famylje. Steampe brokkoli of griene bannen binne in goede karren.
Wat jo moatte hawwe
- 2 oant 3 kieltsjes fegetaasje oalje
- 1 tûke finster droechbreuk, of
- panko crumbs
- 1/2 teaspoon sâlt
- 1/4 teaspoon grûn
- paprika
- 1/4 teaspoon-onionpulver
- Dash leafdome
- Dashpierpiper
- 1 teaspoon petersleafke
- 6 oant 8 tilapia filets
- 1/3 stokse kreone sôter of in spitich brune sôter
- 1/3 beker ljocht-mayonaise
Hoe't it is
- Warmolje yn in grutte sûkelade oer middelhehe.
- As se panko-krûm brûke, set se yn in itenprozessor mei de kondysjes; ferwurkjen oant de brea krûmkes goed fine.
- Yn in lytse skip kombinearje de sâlt en mayonaise; geweldige mantel tilapia filets mei de mingdeboer dan mantel mei brúnbrún.
- Fry de fersmoarge tilapia filets yn 'e hjitte oalje yn in single layer, daliks nei 3 oant 4 minuten. Koek foar likernôch 3 oant 4 minuten langer, of oant kocht troch en ljochtbrún.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 266 |
| Total Fat | 17 g |
| Saturated Fat | 2 g |
| Unbesteatere fet | 7 g |
| Cholesterol | 5 mg |
| Sodium | 447 mg |
| Koarohydraten | 26 g |
| Dietary Fiber | 5 g |
| Protein | 4 g |