Dit bakken tilapia-resepsje makket in nutritious en lekkere mealje, en it is in ûnbidich fluch en maklik tarieding. Tilapia kocht fluch omdat de filets hielendal dún binne. It is in mild wyt fisk, dus it nimt syn smaak fan 'e tapping, saus, of garnish. Dizze ferzje kombinearret in friske stompe kromme mei in lyts bedrach fan basil. Fiel jo frij om in pear eebliedjes fan Parmesan-tsiis te smiten mei de breedskatten foar rike smaak. Of, as jo wolle dat in lichtere topping, de bûter nei 2 littelstikken snuurt.
Foar kantersalen, kieze geroere of bakke potato's of rice. Griene beanen of brokkoli binne goede karren foar har ljochte griene kleur of tsjinje de fisk mei moeras of fûgels.
Wat jo moatte hawwe
- 4 tilapia filets (ûngefear 1 oant 1 1/2 pûn)
- Sâlt en piper om te tastean
- 1 bekerbreadkoaren (sêfte frisse)
- 3 kieblommen bôle (fersmyt)
- 1/2 teaspoon basil (droege blêd)
Hoe't it is
- Warmofoer oant 400 F.
- Boaiem in grut, flakke bakken.
- Arrilearje de tilapia filets op 'e teeine bakpanne en spjirre mei sâlt en piper. Kombinearje de bûter mei bliuwende seizoenen en toetsje mei de breidskatten . Sprompje de krûmkes oer de tilapia filets.
- Fekke de fisken filets foar 12 oant 15 minuten, of oant fisk trochkocht wurdt. Om de toppen te brunen, broeie foar sa'n 1 minuut, of oant de krûden lichtbrún binne.
- De fsh sil maklik makket mei in gabel as dien wurdt. De minimale feilige temperatuer foar fisk is 145 F.
- Mei in spatula brûke jo de tilapia filets seldsum nei platen of in servetten platter.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 372 |
| Total Fat | 13 g |
| Saturated Fat | 6 g |
| Unbesteatere fet | 4 g |
| Cholesterol | 125 mg |
| Sodium | 413 mg |
| Koarohydraten | 20 g |
| Dietary Fiber | 1 g |
| Protein | 42 g |