Wêr't jo begjinne mei lege fet koken en iten
Wy wolle in fettige fatsje ite, dus hoe sille wy geane oer it feroarjen fan ús ferkearde manieren mei it iten? It is net oer fytsdagen en útsluten hiele fiedingsgroepen, dat is feilich. Kettingfet betsjut net dat it útsluten is. Guon fet is nedich yn ús dieet. Mar it iten fan 'e sûne is net allinich om it ferdjipjen fan ús fet. Hokker oer dy kweade kears hienen wy harkje? No, dit is - hiel letterlik - in komplekse probleem.
Raffine sûker binne in nûmer, mar komplekse kohrhydrate, lykas dy fûnen yn folslein krystpearen, reizen en breads, binne in wichtige komponint fan in sûn leechfettige diat.
In goede boarne oer hoe't jo in sûn, fettige fied te begjinnen is de American Heart Association, dy't de algemiene rjochtlinen biedt:
- Totaal kaloaren moatte oanpast wurde om te krijen en in sûne gewicht te behâlden.
- Kies fatsjes en oaljes mei 2 gram of minder gesakte fet by à ¢ lbok. Dêrnjonken binne likernôch likernôch likernôch likernôch likernôch likernôch likernôch likegoed likernôch likernôch likegoed likernôch likernôch likes:
- Sûkere fet ynkommen moat minder dan 7 persint fan 'e totale kalorie wêze. De útstel fan 'e Diaryske rjochtlinen fan' e kommisje 's bepale obere limyt is 10 persint
- Transfetlike fatsoening moat minder wêze as 1 persint fan deistige kaloaren.
- Totaal fet ynkommen moat oanpast wurde oan kalorike needsaak, en ideaal moat 30 persint fan 'e totale kalorie of minder wurde, benammen as jo oergewicht binne.
- Cholesterol ûntlient moat minder dan 300 mg deis wêze. De 2015 Diaryske rjochtlinienkomitee rjochtet it ôfwêzichjen fan 'e boppegrins, mei't beoardielje dat ûndersiikingsfynsten gjin geniette cholesterol ûntfange ferbine mei bloale cholesterolnivo .
- Natuerlike ynlûking moat minder dan 2.300 mg deis wêze, wat is sa'n 1 teelop fan sâlt.
- Kaak allinnich leanfermannen fan it fleis, it foarkommen fan elke sichtbere fet foar it koekjen. Ek foardat it hokke houlik de hûd foarkomt.
- Meitsje twa minuten fan fisk oan elke wike oan dyn dieet. Recent ûndersyk docht út dat it fiedjen fan fûgelfisken mei omega-3 fettsoarten helpet ús risiko foar kardiovaskuläre sykte. Tink derom dat guon soarten fisken, lykas shark, swurdfisk en tilefisk, hege nivo's fan mercury, PCB's (polychlorine-biphenyls) en oare omkriten fan fersmoarging befetsje. Froulju dy't swier binne, plannen om swang wurden te wêzen of dy't ferpleeche wurde - en ek jonge bern - moatte it foarkommen fan eventuele fersmoarge fisk.
- Eat yn elts gefal ien fleisleaze miel yn 'e wike, leafst mear.
- Genietsje fan hiele-ôfgroep pasta, reizen, breads en sâlt. Dizze binne leech yn sêft en fet yn beam en oare nieren.
- Bakken, stoomje, roastje, koelje of brouwe iten ynstee fan fruchten.
- Brûk twa aaiwiten foar ien hiele aai yn bakte-goede reizen. De nije diadyske rjochtlinen, yn it oanbefjen fan it opheffen fan 'e diaryske cholesterol-limyt altyd, betsjut dat jo hielendal genôch genietsje kinne as jo wolle.
- Ferplicht 1 prosint (of fetfrije) molke, fettige tsiis en fegetarysk en netfat-yoghurt foar har heefstige ekwivalinten.
- Ynstee fan arterij-smoargjende bûter en rike sûken, addt aroma oan griente mei krûden en fiedings.
- Genietsje fan fruchten en fegetaryske koekjes en keuken ynstee fan hege fette desserts. Mar beheine jo ynfier fan sûkers.
- Sjoch foar frostings en sauzes, om't se faak ferburgen boarnen fan fet binne.
Hjir binne in pear dingen dy't jo dwaan kinne om te begjinnen mei leechfettich wenjen:
- Snoeie jo pantry fan al dy hege fette snacks dy't jo fersteane (deselde giet foar jo koelkast).
- Learje om etiketten te lêzen en te sykjen foar kaaiwurden lykas "hydrogenated" of "partielhydrogenearre", dy't ferwize nei transfetten . Tink derom hoe hege sûker, yn har ferskillende foarmen, ferskynt yn de list fan yngrediïnten (heger is slimmer). Soarch omtinken foar it bedrach fan grutte en tal servetten per kontener (in protte fan ús wurde tawiisd yn tinken dat se ien en deselde binne - se binne net).
- Winkel objektyf: planje jo meallen, meitsje in winkellist - en stek har oan!
- Folje jo fruchtfek, dan ite dan eat of foardat of nei elke mealje.
- Drinkwetter en genôch fan - in ideaal op syn minst acht 8-ounce glês in dei.
- Get moving! Meitsje in oefenklasse, gean mei swimmen, of gewoan in dreech tilleke kuierje mei jo hûn of in freon.
Noch wolle bagels of chocolade? Meitsje it in hiel-weet of oatbrân-bagel. En as sûker is dyn ding, wis, genietsje fan in gelegenheids stikje tsjustere sûkelarje - ûndersyk leuget it wat sûne sûnens foardielen. It is goed om jo te behanneljen; Besykje allinich de ynfier fan oare fiedings oan te passen. Oan 'e ein fan' e dei, as jo mear kalorgen ferbrânje as jo brûke, sille jo gewicht ferlieze (as dat jo doel is). En as jo jo yntegraasje fan artery-smakke saturearre fets fergrutsje, kinne jo jo risiko hawwe foar hert sykte en stok.
Wat betsjut dat jo allegear rinne.