Dizze brede tilapia filets meitsje in sûne haadmak, en se binne super ienfâldich om te preparearjen en te koekjen.
Tilapia is in tige populêre fisk om te koken, en der binne in protte manieren om it te meitsjen . De filets binne dun en kocht snel, en de smaak is mild. Net te ferjitten it feit dat it maklik is op 'e begrutting! It pear goed mei in protte soarten soenen, spices en krûden, en it is in lege mercuryfisk. Ien filet per persoan moat genôch wêze - de filters hawwe gemiddeld sa'n 5 ounces elk.
As jo de fisk leverje, sjoch de tips en farianten foar rjochtingen.
Wat jo moatte hawwe
- 1 1/2 pûn tilapia (beferzen, tee)
- 1 teelike knoflookpulver
- 1/4 beker (smeltsje)
- 1/4 tasse citroen sap
- 1/4 beer sojasoas (leechnatum)
- Garnish: paprika
Hoe't it is
- Plak tilapia filets yn in flakte skûtel; sprinkelen mei knobbelpudding.
- Kombineare smelte bûter, citroen sûkel en sojessoos; Gûlje oer de Tilapia dan wer nei muorre. Lit 10 minuten stean.
- Hâld de broiler (500 F). Oalje de rack fan de broilerpanne en pleatst it yn 'e oven sa'n 4 inch fan' e waarmte. Heakje oant de panne heul is.
- Plak de fisk op broilerpanne en brûke dan sa'n 5 minuten op elke kant, of oant fisk makket maklik mei in gabel. Sprinkle mei paprika.
Tips en farianten
It knofelpulver ferfetsje mei twa neksen fan frisse ferdearde knoflookten.
Baked Tilapia Mei sâlte en beam - Skeakelje de tilapia mei it knofelpulver , citroen sûke, bûter, en soja saus as boppe rjochte. Heak de oven oan 425 ° F (220 ° C / Gas 7) en linnen in rommele bakblêd of in grutte bakpanne mei foel. Fetje de foarkar en meitsje de taretke tarapia filets yn 'e pan. Bakken foar 10 oant 15 minuten of oant de fisken maklik makket mei in gabel.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 626 |
| Total Fat | 22 g |
| Saturated Fat | 10 g |
| Unbesteatere fet | 9 g |
| Cholesterol | 31 mg |
| Sodium | 1,758 mg |
| Koarohydraten | 92 g |
| Dietary Fiber | 4 g |
| Protein | 14 g |