In leech kalorieel spinach parmesan quiche is krekt wat jo soene sykje kinne as jo sykje foar in opname, mar maklik plat foar in lunchje, of sels foar in fluch en maklik wyksnachtich evenement.
Tradysjoneel wurdt quiche makke mei in kalorie-laden krust fan wyt moar en fet, tebek mei aaien en tsiis, en it hiele ding wurdt earder leuk en kalorie en fet laden.
Dizze leger kalorieferzje ferliest in soad fan 'e fet en kalorie fan it skûtel mei guon substitúsjes. Ynstee fan in kalorie laden krust, jouwe jo tiid en kaloaren troch it brûken fan in premoade murd tortilla foar de basis fan 'e quiche. Dêrnei folje it mei in aai en tsiismjitting dy't in kombinaasje fan aaien en aaipiten brûkt mei spinach en dielde skim mozzarella foar in soad leanere ferzje fan quiche. De tafoegde parmesan-tsiis is krekt genôch om de smaak te stimulearjen sûnder de kalorie-ynhâld te stimulearjen troch te folle.
Wat jo moatte hawwe
- 1 grutte, burrito-sized tortilla
- 1/4 stok leip, mins fine
- 2 poppen frisse spinach, torn
- 3
- eieren
- 3 aaïten
- 1 tûke ferdielde diel-skim mozzarella tsiis (4 oz.)
- 1/4 beker parseeske tsiis (2 oz.)
- 1/2 cup skim milk
- 1/4 tsp sâlt
- pear ierde swart piper
Hoe't it is
- It oven oant 375 ° F foarkomme.
- Spree in 9-inch pie plaat mei non-stick-koek spray.
- Plak de tortilla yn 'e pie plaat, drukke de rânen fan' e tortilla om 'e kanten fan de pie plaat. De tortilla is net wierskynlik krekt te foarmjen foar de foarm fan it pie plate. Om de tortilla te helpen wurde in bytsje fermierich, pleatse se tusken twa papieren handdoeken dy't troch in geweldich wetter ferdwûn binne. Dêrnei set de tortilla yn 'e mikrofoave en waarmet sa'n 15 sekonden. De tortilla moat dan leaver elastysk en fleksibel wêze.
- Heatsje in middelgrutte, non-stick-sêftguod oer hege heechheids. Bliuw de pan mei it koets spuite, en kieze de űnsen foar 3-4 minuten, oant se tender en translucent binne. Foegje de spinach oan 'e panne, en kekje krekt oant de spinaks wilst, wylst jo trochgean mei it mixje stadichoan.
- Yn in grutte skelke, smite de aaien, aaiwiten, tsiis, molke, sâlt en piper mei in draadwispje oant it gemak goed kombinearret en flústich is.
- Add it spinaksmjittig nei it aaigemik en bliuw it mei-inoar oan.
- Jou it aaigemerm yn 'e tortilla-shell.
- Bake de quiche foar 35-40 minuten of oant de aaien sakje en de top is gouden brún. Nim it út it oven, en lit it foar 3-4 minuten koelje foardat it sliepen en tsjinje.
By it servearjen fan kaloryen 177
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 377 |
| Total Fat | 16 g |
| Saturated Fat | 8 g |
| Unbesteatere fet | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Sodium | 989 mg |
| Koarohydraten | 38 g |
| Dietary Fiber | 3 g |
| Protein | 20 g |