Dizze swartfisk steaks binne bakt mei piljes, ounjes, griene pelper, citroen, olie, dill weed en tomaten. It skûtel is kleurich en lekker.
Hoewol it swurd is lekker, hat it in hege nivo fan hurde kryst en guon foarsichtichheid dat it net mear as ien kear yn 't moanne ite moatte. De US FDA en EPA advisearje dat froulju dy't swier wurde, swiere froulju, fersoargingmammen en jonge bern omtinken wêze om swurdfisk en oare fisken yn heger te wêzen.
Wat jo moatte hawwe
- 4 pûnsmiel (snoeie)
- 1 pûseil (slice)
- 1 ribelsellery (hurd)
- 2 kieltjepoaten griene klokpiper (slaapt)
- 2 kieltsjes
- citrus juice
- 2 kieltsjes oliveelje
- Dash sâlt
- Dashpiper
- 1/4 teaspoon dill weed (droege)
- 1 1/2 pûn swurdfisk (4 swurdfisk steaks)
- 2 baarchblêden (snel yn 'e helte)
- 2 tomaten
Hoe't it is
- Heakje it olie-olie yn in skillet oer middelhehe. Meitsje de poddels, lûd, en glêzen piper tafoegje. Koekje, rûzje, foar 8 oant 10 minuten, of oant de grienten tenderje.
- Oan it sâtte griente, add it citroen sû, sâlt, piper, en dill weed.
- Linje in flinke bakke pan mei foarkleur. Sprekt de helte fan 'e psalm en ouninggemerming oer de ûndergrûn, dan meitsje de fiskers steaks op boppe.
- Snoeie swurd steaks mei sâlt en piper, pleatst in stikje baaiblêd op elk.
- Knoppen fan toppen en stem eintiid fan tomaten, en elke tomato skodzje yn 4 dikke slits; Plak 2 skippen op elke swurdfisk steak. Sprinkje oerbleaun fisk en oerstreaming oer de fisk.
- De panne mei foarklei en bakke om 400 F foar sa'n 20 minuten, of oant fisk makket maklik mei in gabel.
| Nutritional Guidelines (per tsjinje) | |
|---|---|
| Kalorie | 399 |
| Total Fat | 21 g |
| Saturated Fat | 4 g |
| Unbesteatere fet | 11 g |
| Cholesterol | 133 mg |
| Sodium | 284 mg |
| Koarohydraten | 10 g |
| Dietary Fiber | 3 g |
| Protein | 42 g |